تمرين صعود الدرج
نصائح الخبراء
قم بالضغط عبر كعب قدمك الأمامي الذي يقود لتعزيز تنشيط الأرداف والحفاظ على وضعية مستقيمة.
خطوات التنفيذ
- قف في أسفل السلم.
- اصعد بقدم واحد، واضغط عبر كعب قدمك لرفع جسمك.
- قم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بالقدم الأمامية على السلم.
- انزل السلم وكرر الحركة، متناوبًا بين القدم الأمامية مع كل خطوة.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب أو الزمن.
تتبع تمرين صعود الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صعود الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صعود الدرج؟
تمرين صعود الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صعود الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صعود الدرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين صعود الدرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
