الطبطبة على الرقبة جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم لضمان أن عضلات الساعد تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، بالكفين مواجهين للأمام.
- اثنِ مرفقيك، مما يجلب أطراف أصابعك لمس خفيف على كتفيك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الجانبين.
- كرر الحركة مع الحفاظ على التوتر في عضلات الساعد.
تتبع الطبطبة على الرقبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطبطبة على الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطبطبة على الرقبة جالسًا؟
الطبطبة على الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطبطبة على الرقبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطبطبة على الرقبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الطبطبة على الرقبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
