غمس باستخدام الكرسي على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على توجيهك للوراء مباشرة وتجنب فتحها لتعظيم مشاركة العضلات الثلاثية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مع يديك الموضوعة بجانب وركيك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- انقل وزن جسمك عن الكرسي، داعمًا وزن جسمك بذراعيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوع حتى تكون ذراعيك العلوية موازية للأرض.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتمديد الكوع ورفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع غمس باستخدام الكرسي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس باستخدام الكرسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس10%
ترابيس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس باستخدام الكرسي على الأرض؟
غمس باستخدام الكرسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس باستخدام الكرسي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس باستخدام الكرسي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
غمس باستخدام الكرسي على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
