رفرفة الساقين (V3)
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط الجزء السفلي من ظهرك بقوة على الأرض لمنع التوتر وتشديد عضلات الجسم بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك تحت مؤخرتك أو بجانب جسمك.
- قم بتمديد ساقيك ورفعهما قليلاً عن الأرض.
- حافظ على تشديد عضلات بطنك وقم بتنفيذ حركات صغيرة وسريعة شبيهة بحركة المقص مع ساقيك.
- استمر في الحركات السريعة للحصول على المدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفرفة الساقين (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفرفة الساقين (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفرفة الساقين (V3)؟
رفرفة الساقين (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفرفة الساقين (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفرفة الساقين (V3) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفرفة الساقين (V3) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
