تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجذع طوال التمرين لتحسين التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بتمديد إحدى الذراعين إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الوراء، محافظا على توازي الاثنين مع الأرض.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الذراع والساق المعاكسة.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي

أرداف20%
ثانوي





أكتاف20%

أوتار الركبة20%

لاتس20%

صدر10%

ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم

نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)؟
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, لاتس, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.