رفع الركبة
نصائح الخبراء
شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن والتأكد من أن الحركة مسيطر عليها لتجنب أي حركة تأرجح.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بقدر الإمكان براحة.
- امسك الركبة بكلتا اليدين لتمدد أعمق.
- احتفظ بالركبة لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك ببطء.
- كرر الخطوات مع الساق الأخرى.
تتبع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة؟
رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
