تقلص عكسي
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة ببطء وبسيطرة لتعظيم اندماج عضلات البطن دون استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بينما تكون يديك موضوعة بجانبك أو تحت مؤخرتك للدعم.
- ارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة مع ركبتيك مثنيتين.
- انقبض على عضلات البطن لثني حوضك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض ببطء حوضك إلى الوضع الابتدائي دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تقلص عكسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقلص عكسي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقلص عكسي؟
تقلص عكسي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقلص عكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقلص عكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقلص عكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
