تمديد الاندفاع الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب السماح لركبة ساقك المثنية بالذهاب فوق أصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وركيك.
- خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى ودفع وركيك إلى الوراء.
- احتفظ بساقك اليسرى مستقيمة وركبتك اليمنى في خط مع قدمك اليمنى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الأيسر.
تتبع تمديد الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع الجانبي؟
تمديد الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
