تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)
نصائح الخبراء
أخرج الزفير أثناء الكرنش واللف لتعظيم انقباض البطن والتأكد من عدم سحب عنقك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين براحة اليدين مواجهة لأسفل.
- ارفع كتفيك عن الأرض واللف جذعك لجلب يدك اليمنى نحو ركبتك اليسرى.
- عد إلى الوسط ثم اللف لجلب يدك اليسرى نحو ركبتك اليمنى.
- قم بتبديل الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)؟
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
