تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات، مركزًا على استخدام عضلات الفخذ الداخلية والخارجية بدلاً من الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطل على جانبك مع تكدس ساقيك وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف في حركة انفصال.
- اخفض ساقك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- الآن، اعبر ساقك العلوية فوق الساق السفلية وارفع الساق السفلية في حركة الإضافة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد مرات مرغوب قبل تبديل الجانبين.
تتبع تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
لاتس33%
أرداف24%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء؟
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
