تمدد النظر للسقف
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، ولا تجهد عنقك عند النظر نحو السقف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- قم برفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض، ناظرًا نحو السقف.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم اخفض رأسك وكتفيك بلطف إلى وضع البداية.
تتبع تمدد النظر للسقف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد النظر للسقف يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد النظر للسقف؟
تمدد النظر للسقف يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد النظر للسقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد النظر للسقف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد النظر للسقف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
