ضغط الفقمة
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، وانخفض بصدرك إلى الأرض وامتد ذراعيك تمامًا لتشغيل العضلات الفخذية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط بيديك أوسع من عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على ثني الكوعين إلى الجانبين.
- ادفع جسمك للأعلى، وامتد ذراعيك تمامًا وقم بالضغط على شفتي الكتف معًا.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ضغط الفقمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الفقمة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الفقمة؟
ضغط الفقمة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الفقمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الفقمة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الفقمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
