تمرين الضغط مع الدوران
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف لتثبيت جسمك أثناء الدوران.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- أثناء الارتداد لأعلى، قم بتدوير جسمك إلى اليمين، ممتداً ذراعك الأيمن نحو السقف.
- عد إلى وضعية الضغط وكرر على الجانب الأيسر.
- قم بتناوب الجانبين مع كل حركة ضغط.
تتبع تمرين الضغط مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع الدوران؟
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط مع الدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
