ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف لرفع ساقك وتجنب الانحناء الزائد لظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- مع الحفاظ على ساقك الأيسر مستقيمة، ارفعها إلى الخلف، مضغوطًا عضلات الأرداف.
- أخفض الساق إلى الوضع الابتدائي دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق اليمنى.
تتبع ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)؟
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى) مناسب للمبتدئين؟
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
