دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب التعويض عن طريق ميل الحوض. يجب أن يأتي الدوران من مفصل الورك نفسه.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبة وضع قدم الساق المثنية على الخارج من الركبة المقابلة.
- اضغط بلطف على الركبة المثنية بيدك أو كوعك لزيادة الامتداد.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)؟
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
