الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)
نصائح الخبراء
تأكد من الاحتفاظ بمربع حوضك وعدم تدويره أثناء التمدد للحفاظ على التوجيه السليم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراع واحدة فوق الرأس وانحنِ إلى الجانب المعاكس، مع انحناء الخصر.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)؟
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
