قرفصاء الإنحناءة
نصائح الخبراء
حافظ على مربع حوضك ووزنك على ساقك الأمامية لاستهداف الأرداف والفخذين الداخليين بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- اعبر ساق واحدة خلف الأخرى بشكل مائل، وانحني كما لو كنت تقوم بالتحية.
- انخفض حتى تكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع قرفصاء الإنحناءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الإنحناءة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الإنحناءة؟
قرفصاء الإنحناءة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الإنحناءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الإنحناءة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الإنحناءة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
