تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل
نصائح الخبراء
تأكد من عدم ضغط الرقبة؛ يجب أن يأتي الحركة من تمدد العضلات، وليس من انحناء الفقرة العنقية.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف وجهك مواجهًا إلى الأمام.
- اميل رأسك إلى الوراء لتنظر إلى السقف، ممتدًا الجزء الأمامي من رقبتك.
- الآن، اميل رأسك بلطف إلى جانب واحد، محاولًا جلب أذنك نحو كتفك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوضع المركزي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل؟
تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
