ركلات السباح
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد، نظرًا إلى الأسفل نحو الأرض لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك.
- ارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
- ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى بالتناوب، ثم ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
- استمر في الحركة المتناوبة، تقليد حركة السباحة.
- قم بأداء التمرين للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع ركلات السباح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات السباح يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس45%
أرداف45%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات السباح؟
ركلات السباح يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات السباح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات السباح مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات السباح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
