تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ من الوركين لمنع انحناء العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- انحنِ إلى الأمام من الوركين، وامتد يديك نحو قدميك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام؟
تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
