تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
نصائح الخبراء
حافظ على تراص الوركين وتجنب الاهتزاز خلال الحركة لضمان أقصى اشتراك للعضلات المؤخرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع انحناء الوركين والركبتين عند 90 درجة، وقدميك معاً.
- مع الحفاظ على قدميك معاً، ارفع ركبتك العلوية بقدر ما تستطيع دون تحريك وركيك.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً؟
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
