تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك معًا واضغط عبر الكعب لتنشيط العضلات أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك معًا.
- افتح ركبتيك إلى الجانبين.
- ادفع عبر كعبيك لرفع وركيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم؟
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
