تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
نصائح الخبراء
حافظ على تربيتة حوضك وجسمك العلوي مستقيمين لضمان تمدد مناسب لمرفق الورك وتجنب أي ضغط غير ضروري على الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع قدم واحدة في الأمام، موضوعة عبر خط وسط جسمك.
- ادفع حوضك بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مرفق الورك للساق الخلفية.
- رفع ذراعيك فوق رأسك لزيادة التمدد، إذا كنت مرتاحاً.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أطلق ببطء.
- غير الساقين وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
البطن25%
كوادز25%
ثانوي
سمانة25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع؟
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
