دوران الساعد للداخل
نصائح الخبراء
حافظ على كوعك قريبًا من جسمك لعزل عضلات الساعد أثناء التمدد.
خطوات التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- حول ساعدك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لأسفل.
- استخدم يدك الأخرى لتطبيق ضغط خفيف لزيادة التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر التمدد لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع دوران الساعد للداخل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الساعد للداخل يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الساعد للداخل؟
دوران الساعد للداخل يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الساعد للداخل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الساعد للداخل مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الساعد للداخل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
