تمديد الورك البديل مستلقيًا
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر. قم بشد عضلات الجوف الزائد وتجنب استخدام الزخم. يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومبتدأة من الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على حصيرة مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك على جانبيك أو بيديك تحت ذقنك للراحة.
- شد عضلات الجوف الزائد لتثبيت العمود الفقري وزفير ببطء.
- قم برفع ساق واحدة ببطء عن الأرض، مع الاحتفاظ بالمسطحة، عن طريق شد عضلات الأرداف والفخذين. يجب أن يتحرك قدمك نحو السقف.
- ارفع ساقك بقدر ما تستطيع دون انحناء ظهرك أو لف جوانبك، واحتفظ بالوضع لفترة وجيزة.
- تنفس ببطء أثناء خفض ساقك بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة مع الساق البديلة.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال ممارسة التمرين.
تتبع تمديد الورك البديل مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك البديل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك البديل مستلقيًا؟
تمديد الورك البديل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك البديل مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك البديل مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك البديل مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
