دوران الساعد للخارج
نصائح الخبراء
قم بتنفيذ التمدد بلطف لتجنب أي توتر على وتر العضلة ذات الرأسين.
خطوات التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- حول ساعدك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لأعلى.
- استخدم يدك الأخرى لتطبيق ضغط خفيف لزيادة التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر التمدد لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع دوران الساعد للخارج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الساعد للخارج يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس50%
ساعد50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الساعد للخارج؟
دوران الساعد للخارج يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الساعد للخارج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الساعد للخارج مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الساعد للخارج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
