تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي
نصائح الخبراء
التركيز على نطاق حركة كامل أثناء التحويل إلى الخارج والداخل لتكبير التمدد في الساعدين والبايسبس.
خطوات التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك أمامك بكف اليد مواجهة لأعلى.
- استخدم يدك المعاكسة للضغط بلطف على أصابعك، مما يمدد الساعد.
- قم بتدوير ذراعك لتحويل الكف إلى الأسفل واستمر في تطبيق ضغط خفيف لتمدد الجانب المقابل من الساعد.
- كرر التدوير والتمدد لكل جانب عدة مرات.
تتبع تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي؟
تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
