تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وتأكد من عدم تجاوز ركبتك الأمامية لمنع الإجهاد غير الضروري على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد وضع قدم واحدة خلفك على المقعد.
- انخفض بوركي نحو الأرض بحيث تقترب ركبتك الخلفية من الأرض.
- حافظ على وضع قدمك الأمامية مسطحة واندفع للأعلى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل؟
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
