كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)
نصائح الخبراء
حافظ على ساقيك معًا ومستقيمة لتشغيل كل من عضلات البطن ومثبت الورك بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك مستقيمة نحو السقف.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بعمل انقباض عن طريق رفع شفرات الكتف عن الأرض.
- انخفض بحركة تحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع كرانش (بساق مستقيمة للأعلى) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (بساق مستقيمة للأعلى) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)؟
كرانش (بساق مستقيمة للأعلى) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (بساق مستقيمة للأعلى) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (بساق مستقيمة للأعلى) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
