رمي الأذرع ثابتًا
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين لحماية الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الكتف وانحناء الركبتين قليلاً.
- تمديد الذراعين مستقيمة أمامك عند مستوى الكتف.
- سحب الذراعين بسرعة للخلف مروراً بالوركين مع الاحتفاظ بالتمدد.
- رمي الذراعين على الفور إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بطريقة سريعة ومسيطرة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رمي الأذرع ثابتًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رمي الأذرع ثابتًا يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أكتاف20%
ترابيس20%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رمي الأذرع ثابتًا؟
رمي الأذرع ثابتًا يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رمي الأذرع ثابتًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رمي الأذرع ثابتًا مناسب للمبتدئين؟
رمي الأذرع ثابتًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
