قرفصاء نبض بطيء
نصائح الخبراء
حافظ على الوزن في كعبي قدميك وحافظ على وتيرة بطيئة ومسيطرة لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، وحوّل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انخفض إلى وضعية الانثناء، مع الحفاظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك لأصابع القدم.
- بمجرد الوصول إلى أسفل الانثناء، قم بالنبض لأعلى ولأسفل قليلاً لعد ثلاثة.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء نبض بطيء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء نبض بطيء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء نبض بطيء؟
قرفصاء نبض بطيء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء نبض بطيء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء نبض بطيء مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء نبض بطيء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
