تمرين شد بالميلان للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك ودفع وركيك للوراء لتعميق التمدد في عضلات الظهر العريضة.
خطوات التنفيذ
- قف وجهًا لوجه إلى الحائط أو جسم صلب على مسافة طول الذراع.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام، ضع يديك على الحائط/الجسم.
- ادفع وركيك للوراء وانخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، مشعرًا بتمدد عميق في عضلات الظهر العريضة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
تتبع تمرين شد بالميلان للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد بالميلان للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد بالميلان للأمام؟
تمرين شد بالميلان للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد بالميلان للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد بالميلان للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد بالميلان للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
