ثني الورك
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب التقوس الزائد لفقراتك أثناء أداء الانحناء للوراء للحفاظ على الوضع الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك معًا.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بأقصى ارتفاع ممكن دون الانحناء للوراء.
- احتفظ بالساق الأخرى مستقيمة ومستقرة.
- احتفظ بالوضعية العلوية لفترة، ثم اخفض ساقك بحركة مسيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الورك؟
ثني الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
