ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
نصائح الخبراء
حافظ على تثبيت الجذع وتجنب الانحناء إلى الجانب أثناء الركلة لضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- باستمرار الثني في ركبتك بزاوية 90 درجة، ارفع إحدى ساقيك جانبيًا، محافظًا على استقرار حوضك.
- أنزل ساقك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي دون وضعها على الأرض وكرر.
- أكمل عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)؟
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
