دوائر الورك
نصائح الخبراء
حافظ على سلاسة وسيطرة حركاتك، وتجنب أي حركات مفاجئة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض ويديك على وسطك.
- ابدأ في تحريك وسطك بحركة دائرية، كما لو كنت تدور الحلقة.
- قم بتنفيذ الدوامات في كلا الاتجاهين عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.
- استمر للمدة المطلوبة أو عدد الدوائر.
تتبع دوائر الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
سمانة10%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك؟
دوائر الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, سمانة, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
