مساحات إيزومترية
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك تمامًا وجسمك في خط مستقيم للحفاظ على التوتر على عضلات الجوف والجزء العلوي من جسمك طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودة إلى الجانبين للثبات.
- ارفع ساقيك عن الأرض وحافظ عليهما مستقيمين، مكونين زاوية 90 درجة مع جذعك.
- بدون ثني الركبتين، قم بتدوير ساقيك من جانب إلى آخر بحركة 'المساحة'.
- حافظ على الحركة بتحكم وشد عضلات الجوف لمنع ساقيك من لمس الأرض.
- استمر في حركة 'المساحة' للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع مساحات إيزومترية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مساحات إيزومترية يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مساحات إيزومترية؟
مساحات إيزومترية يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مساحات إيزومترية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مساحات إيزومترية مناسب للمبتدئين؟
نعم، مساحات إيزومترية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
