تمرين البطن الربع
نصائح الخبراء
Concentrate on using your abdominal muscles to lift your torso rather than relying on momentum.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك وراء رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي حوالي ربع الطريق.
- توقف في القمة من الحركة.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين البطن الربع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن الربع يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن الربع؟
تمرين البطن الربع يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن الربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن الربع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البطن الربع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
