تمرين الصدفة للوركين
نصائح الخبراء
تركيز على الحركات المتحكم فيها وتجنب استخدام الزخم. حافظ على تراص الوركين لتشغيل عضلات الأرداف بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تراص الساقين والركبتين مثنيتين بزاوية 45 درجة.
- استند برأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العلوية على وركك.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية بقدر الإمكان دون نقل وركيك.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الصدفة للوركين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة للوركين يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف67%
ثانوي
كوادز33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة للوركين؟
تمرين الصدفة للوركين يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة للوركين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة للوركين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة للوركين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
