الدفع وتقاطع الذراعين
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية اللوح القوية أثناء الضغط للتفاعل الكامل لعضلات البطن والصدر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع وضع يديك عرض الكتف.
- قم بعمل ضغط.
- أثناء الارتفاع، اعبر ذراعك الواحدة فوق الأخرى أمامك.
- ارجع يدك إلى وضعية الضغط وكرر الضغط.
- اختلط بين الذراع المعبرة مع كل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الدفع وتقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدفع وتقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدفع وتقاطع الذراعين؟
الدفع وتقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدفع وتقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدفع وتقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
الدفع وتقاطع الذراعين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
