تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساقين من جانب إلى آخر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع الساقين ممدودتين أمامك والذراعين خلفك للدعم.
- اميل قليلاً للخلف وارفع ساقيك عن الأرض، مع الاحتفاظ بهما معًا.
- قم بتدوير ساقيك إلى جانب واحد، حتى تصل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التحكم.
- قم بإعادة ساقيك إلى الوسط ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أرداف33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس؟
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
