سحب البطن للداخل راكعًا
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وركز على التنفس العميق والمسيطر للمشاركة الكاملة لعضلات الجذع.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- خذ نفسًا عميقًا، وعندما تزفر، اسحب سرة بطنك نحو فقرك، مشددًا على عضلات جذعك.
- احتفظ بالانقباض لبضع ثوانٍ، ثم استنشق وعد إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع سحب البطن للداخل راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البطن للداخل راكعًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البطن للداخل راكعًا؟
سحب البطن للداخل راكعًا يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البطن للداخل راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البطن للداخل راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب البطن للداخل راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
