الكرانش العكسي (V2)
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والنزول للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات البطن وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك أو مسطحة على الأرض بجانبك.
- ارفع ساقيك حتى تكون فخذيك عموديتين على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- شد عضلات البطن لجلب ركبتيك نحو صدرك، مع رفع وركيك عن الأرض.
- أخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الأول دون أن تلمس قدماك الأرض.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع الكرانش العكسي (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكرانش العكسي (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكرانش العكسي (V2)؟
الكرانش العكسي (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكرانش العكسي (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكرانش العكسي (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكرانش العكسي (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
