تمرين الغمس للكتفين
نصائح الخبراء
التركيز على عزل حركة الكتف دون ثني الكوعين للمشاركة الكاملة لعضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- قم بتحديد موقعك بين القضبان المتوازية أو على حافة مقعد.
- ادعم وزن جسمك على يديك مع ذراعيك مستقيمتين.
- انخفض جسمك عن طريق السماح لكتفيك بالارتفاع نحو أذنيك.
- اضغط من خلال يديك، مرتفعاً جسمك عن طريق ضغط كتفيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الغمس للكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغمس للكتفين يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغمس للكتفين؟
تمرين الغمس للكتفين يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغمس للكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغمس للكتفين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الغمس للكتفين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
