الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
نصائح الخبراء
تأكد من أن مرفقك المثني يشير مباشرة إلى السقف لتعظيم التمدد على جانب جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- ضع يد واحدة على وركك وأرفع الذراع الأخرى فوق رأسك بمرفقك المثني.
- اميل نحو الجانب الذي تضع فيه يدك على وركك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر.
تتبع الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية؟
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
