تمرين فرك الظهر
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك للمشاركة الكاملة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امتد ذراعيك خلفك، بكفيك مواجهين لأعلى.
- اثني مرفقيك لجلب يديك نحو أسفل ظهرك كما لو كنت تفركه.
- استقم ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين فرك الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرك الظهر يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرك الظهر؟
تمرين فرك الظهر يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرك الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرك الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فرك الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
