تمرين الاندفاع الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بورك لاستهداف العضلات المؤخرية والفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وسطك أو مشدودة أمامك.
- خطوة كبيرة جانبية بإحدى قدميك، مع ثني ركبة الساق الأمامية والاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بورك خلفك أثناء الانحناء، مع الاحتفاظ بصدرك مرتفعًا.
- اندفع بالساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر وواصل التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع الجانبي؟
تمرين الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
