ضغط مرتفع
نصائح الخبراء
تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك وتجنب ترهل وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الصدر والكتفين والترايسبس بفعالية.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على سطح مرتفع، مثل مقعد أو درج، بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- قم بتمديد ساقيك خلفك حتى تكون في وضع اللوح.
- انخفض صدرك نحو السطح المرتفع مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى جسمك.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط مرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط مرتفع يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط مرتفع؟
ضغط مرتفع يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط مرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط مرتفع مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط مرتفع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
