تمرين الضغط على الساعدين
نصائح الخبراء
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك وقم بتشديد عضلات الجوف لمنع انخفاض حوضك أو رفعه.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة على الساعدين مع الكوعين تحت الكتفين وجسمك في خط مستقيم.
- انخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جسمك.
- ادفع من خلال السواعدين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال الحركة.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الساعدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الساعدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الساعدين؟
تمرين الضغط على الساعدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الساعدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الساعدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على الساعدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
