تمرين الدوران الخلفي واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الركب قليلاً وثبت قدميك بقوة لتوفير قاعدة مستقرة أثناء الاطالة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك.
- قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد دون تحريك وركيك.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الدوران الخلفي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخلفي واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخلفي واقفًا؟
تمرين الدوران الخلفي واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخلفي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخلفي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدوران الخلفي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
