رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك السفلي مضغوطاً إلى الأرض لتجنب الانحناء وتفعيل عضلات الجوف البطني بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين.
- ضع ذراعيك على جانبيك للدعم.
- ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف، مع الاحتفاظ بهما متجاورين ومستقيمين.
- اخفضهما دون لمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا؟
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
